栄養バランスを整えて妊娠初期の便秘解消
| 例えばこんなメニュー | 説明 | |
|---|---|---|
| 主食 | ◆ご飯、パン ◆麺類（うどん、そば、パスタ 等） |
炭水化物の主食はエネルギー源として毎日欠かせない栄養素の一つです。 |
| 主菜 | ◆目玉焼き、納豆、ウィンナーのソテー、冷奴 等 ◆焼き魚、焼き鳥、餃子、刺身（イカやまぐろ 等） 等 ◆鶏唐揚げ、ハンバーグステーキ、豚の生姜焼き 等 |
良質なタンパク質（納豆、豆腐、赤身の肉、魚、卵など）をバランスよく取り入れましょう。 |
| 副菜 | ◆野菜サラダ、酢の物（キュウリやワカメ等）、茹でたブロッコリー、ひじきの煮物、きんぴらごぼう、コーンスープ、具沢山のスープ 等 ◆野菜いため、根菜の煮物、いもの煮っころがし 等 |
サラダ、おひたし、酢の物等は小さなお皿に取り分けた分だけでは足りないので、緑黄色野菜や根菜類など様々な野菜を使ってたっぷりと摂取するようにしましょう。 特に繊維質な野菜は便秘解消に役立ちます。 |
| 牛乳 乳製品 |
◆チーズ1切れ、牛乳（コップで半分）、ヨーグルト1パック、スライスチーズ1枚 等 ◆瓶の牛乳1本 等 |
日頃から不足しがちなカルシウムを積極的に摂取しましょう。 ※ビタミンDを含む食材と一緒に摂取するとカルシウムの吸収率がアップします。 |
| 果物 | ◆りんご半分、みなん1個、柿1個、桃1個、ぶどう半房、梨半分 等 | 食物繊維、ビタミンC、カリウム豊富な旬な果物を意識して摂りましょう。 ※果糖が含まれているため過剰摂取に要注意。 ※ビタミンCは便秘解消にも効果的ですが過剰摂取で下痢になることがあるため要注意。 |
厚生労働省 「妊産婦のための食生活指針」には、
料理例や1日の食事の摂取目安など詳細に書かれているため、
是非参考にして妊娠初期の便秘解消のための食生活を心掛けましょう。
妊娠初期の便秘解消のための食べ方
妊娠初期の便秘解消のためには栄養バランスの整った食生活を送ることが基本。
そこで栄養バランスを意識した食生活にするための方法はとても簡単なものです。
- ポイントは3品！
- ◆主食…炭水化物（パン、ご飯 など）
◆主菜…タンパク質（魚、豚肉、鶏肉 など）
◆副菜…ミネラル、ビタミン（ブロッコリー等の野菜、具沢山の味噌汁 など）
- 献立を考える時のポイント
- 食事処で出てくるような「定食」をイメージしながら、
主食、主菜、副菜を揃えていくと様々な食材が用いられることから、
その分、自然と様々な栄養を摂取することが出来ます。
- 主食がワンディッシュ料理の時の工夫
- ◆主食で沢山の具を入れる
◆おひたし、サラダ、汁物などを添える - ※ワンディッシュ料理…丼物、スパゲティ、カレーライス など
- 苦手食材が登場したら
- レシピ等を参考にした時、苦手食材が登場したら、
その食材と出来るだけ同様の栄養素を持つ違う食材で代用する。
このように妊娠初期の便秘解消の基本は、
栄養バランスの整った食生活となります。
上記を参考にしながら献立を考える時に工夫してみましょう。
