妊娠初期の便秘解消に役立つ食物繊維とは？
食物繊維の種類とそれぞれの役割は次のようになります。
- 不溶性食物繊維
- 水分を吸収し膨らむことで便のカサを増やし排便を促します。
- 水溶性食物繊維
- 水分を吸収することでゲル化し便の水分を増やし軟らかくします。
妊娠初期の便秘解消に役立つのは「水溶性食物繊維」
- 水溶性食物繊維は便秘になってしまった人にオススメ
- 妊娠初期に既に便秘になってしまった人にオススメなのは水溶性食物繊維！
水溶性食物繊維を積極的に摂取することで便秘で腸内に溜まっていた便をスムーズに排泄できるようになるため便秘解消に役立ちます。
※但し！！食材に含まれる食物繊維の種類とそのバランスに注意が必要！
例えば「不溶性食物繊維：水溶性食物繊維」で表す場合、
- レタス…10：1
- サツマイモ…3：1
このように水溶性よりも不溶性の方が比率が高くなることから、
水溶性食物繊維を十分に摂取するためには選ぶ食材を意識する必要があります。
水溶性食物繊維を積極的に摂取していくことで便秘解消に役立つ食生活へと整えていくことが出来ます。
水溶性食物繊維豊富な食材
| 水溶性食物繊維が豊富な食材 | ||
|---|---|---|
| 食品 | 説明 | |
| 納豆 | 便秘解消に理想的なバランスとされる 「不溶性：水溶性：＝2：1」で食物繊維が含まれています。 1日1パックの摂取で 1日の必要量の1/7をクリアできる優れた食品です。 |
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| アボガド | 食物繊維のバランスが理想的な他、 油分（不飽和脂肪酸）の含有量も多い為、 潤滑油の役割を果たし硬くなった便を出やすくします。 |
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| モロヘイヤ | 栄養価が高く粘り気のヌルヌルに水溶性食物繊維が豊富に含まれています。 | |
| ごぼう | 水溶性、不溶性共に豊富に含有されているだけでなく、 善玉菌の餌になるオリゴ糖も含まれていることから、 便秘解消の他、便秘予防にも大変効果的です。 |
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| いんげん豆 | 豆類の中で食物繊維が最も豊富に含まれています。 水溶性、不溶性共に豊富に含有されているため、 便秘解消の他、便秘予防にも効果的な食品です。 |
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| オクラ | ネバネバに水溶性食物繊維（ペクチン）が含まれ、 茹でた方が生で食べるよりもその吸収率がアップします。 |
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| プルーン | 水溶性、不溶性共に豊富に含有されており、 乾燥プルーンは季節問わず入手可能なので、 おやつ代わりに摂取すると便秘対策に有効です。 |
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| ニンジン | サツマイモよりも食物繊維の含有量が豊富なので、 料理で使う他、ジュースにする等して 積極的な摂取を心がけましょう。 |
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| サトイモ | ぬめりに水溶性食物繊維が豊富に含まれています。 | |
| なめこ | 水溶性、不溶性共に豊富に含有されており、 ぬめりに水溶性食物繊維が豊富に含まれているため、 できるだけ洗わずにそのまま使用しましょう。 |
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| 切干大根 | 大根を乾燥させると食物繊維の含有量が大幅にアップ。 なので多量に摂取しなくても効果的です。 |
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| 押麦 | ご飯を炊く時一緒に混ぜてしまえばOK。 | |
| そば | 主食の中で最も豊富な食物繊維の含有量を誇り、 乾麺も生麺も水溶性食物繊維の含有量は同じです。 |
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| 海藻 | もずく、昆布、ワカメ等の海藻類に、 水溶性食物繊維（ヘミセルロース）が豊富に含まれています。 |
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上記で紹介した食材を中心とした食生活に整えていくことで、
妊娠初期の便秘解消に効く食生活を送ることが出来ます。
